Mineralen en vitaminen: wat betekenen ze voor je gezondheid?

Vitaminen en mineralen zijn voedingsstoffen die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft om goed te functioneren. Ze spelen onder meer een rol bij de energiehuishouding, het immuunsysteem, de botten en de aanmaak van cellen. De meeste mensen krijgen voldoende voedingsstoffen binnen met een gevarieerd eetpatroon. Supplementen kunnen in sommige situaties nuttig zijn, maar zijn niet voor iedereen nodig.

Wat is het verschil tussen vitaminen en mineralen?

Vitaminen zijn organische stoffen die het lichaam nodig heeft voor uiteenlopende processen. Sommige, zoals vitamine C en verschillende B-vitaminen, lossen op in water. Andere, waaronder vitamine A, D, E en K, zijn vetoplosbaar. Vetoplosbare vitaminen kunnen in het lichaam worden opgeslagen; daardoor kan een hoge inname soms schadelijk zijn.

Mineralen zijn anorganische stoffen. Voorbeelden zijn calcium, ijzer, magnesium, zink en selenium. Ze ondersteunen onder andere de werking van spieren en zenuwen, de vorming van bloedcellen en het behoud van sterke botten.

Belangrijke voedingsstoffen en hun bronnen

• Vitamine D: komt onder meer voor in vette vis en wordt ook aangemaakt in de huid onder invloed van zonlicht. Sommige mensen hebben extra vitamine D nodig.
• Vitamine B12: zit van nature vooral in dierlijke producten. Mensen die veganistisch eten, hebben doorgaans een betrouwbare bron van B12 nodig.
• Vitamine C: is te vinden in bijvoorbeeld citrusfruit, paprika, bessen en koolsoorten.
• IJzer: komt voor in vlees en vis, maar ook in peulvruchten, volkorenproducten en groene groenten. De opname uit plantaardige voeding kan worden bevorderd door deze te combineren met vitamine C.
• Calcium: zit onder andere in zuivelproducten en in bepaalde verrijkte plantaardige dranken.
• Zink: komt voor in vlees, zuivel, noten, zaden en volkorenproducten.

Mineralen en vitaminen bij haaruitval

Haar groeit in cycli en haarverlies kan veel verschillende oorzaken hebben. Erfelijkheid, hormonale veranderingen, ziekte, stress, bepaalde medicijnen en veranderingen in voeding kunnen allemaal een rol spelen. Een tekort aan bepaalde voedingsstoffen kan soms bijdragen aan haarproblemen, maar haaruitval betekent niet automatisch dat er een vitaminetekort is.

Supplementen helpen doorgaans niet tegen haaruitval als er geen tekort of specifieke medische reden is. Bovendien kan een teveel aan sommige voedingsstoffen schadelijk zijn. Hoge doses vitamine A of selenium kunnen bijvoorbeeld juist gezondheidsproblemen veroorzaken; ook te veel ijzer kan gevaarlijk zijn. Neem daarom niet zomaar hoge doseringen in.

Een gevarieerd eetpatroon als basis

Een gevarieerd voedingspatroon met groente, fruit, volkorenproducten, eiwitrijke voedingsmiddelen en gezonde vetten helpt om verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen. Bij een beperkt dieet, een aandoening of bepaalde levensfase kan de behoefte anders zijn. Een arts of diëtist kan adviseren of onderzoek of suppletie passend is.

Wanneer is professioneel advies verstandig?

Neem contact op met een huisarts als haaruitval plotseling begint, snel erger wordt, in plekken optreedt of samengaat met andere klachten. Een zorgverlener kan mogelijke oorzaken beoordelen en zo nodig bloedonderzoek aanvragen. Begin bij aanhoudende klachten liever niet op eigen initiatief met meerdere supplementen: die kunnen elkaar beïnvloeden of de uitslag van onderzoek vertroebelen.

Deze informatie is bedoeld als algemene uitleg en vervangt geen persoonlijk medisch advies.

9 tips voor voldoende vitaminen en mineralen

1. Eet dagelijks groente en fruit voor verschillende vitaminen.
2. Kies volkorenproducten voor extra mineralen en B-vitaminen.
3. Calcium zit onder andere in zuivel en verrijkte plantaardige dranken.
4. IJzer haal je uit peulvruchten, vlees en groene groenten.
5. Vitamine D is belangrijk voor sterke botten.
6. Gebruik gejodeerd zout met mate voor voldoende jodium.
7. Noten en zaden leveren onder meer magnesium en vitamine E.
8. Een gevarieerd eetpatroon helpt tekorten voorkomen.
9. Neem supplementen alleen als daar een goede reden voor is.

Eet dagelijks groente en fruit voor verschillende vitaminen.

Eet dagelijks verschillende soorten groente en fruit om uiteenlopende vitaminen binnen te krijgen. Kies bijvoorbeeld voor kleurrijke groenten en fruitsoorten, want elke soort bevat weer andere voedingsstoffen. Varieer door de week heen en eet waar mogelijk fruit en groenten van het seizoen.

Kies volkorenproducten voor extra mineralen en B-vitaminen.

Kies regelmatig voor volkorenproducten, zoals volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst en volkorenpasta. Deze producten bevatten doorgaans meer vezels, mineralen en B-vitaminen dan geraffineerde varianten, omdat de voedzame buitenste delen van de graankorrel behouden blijven. Volkorenproducten passen goed in een gevarieerd voedingspatroon en helpen je om dagelijks verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Calcium zit onder andere in zuivel en verrijkte plantaardige dranken.

Calcium is belangrijk voor sterke botten en tanden en speelt ook een rol bij de normale werking van spieren en zenuwen. Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas zijn bekende bronnen. Drink je liever plantaardig? Kies dan voor een verrijkte plantaardige drank en controleer het etiket: het calciumgehalte kan per product verschillen.

IJzer haal je uit peulvruchten, vlees en groene groenten.

IJzer is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en het vervoer van zuurstof in je lichaam. Je vindt het in vlees, peulvruchten zoals linzen en bonen, en groene groenten zoals spinazie. Plantaardig ijzer wordt beter opgenomen wanneer je het combineert met vitamine C, bijvoorbeeld uit paprika, citrusfruit of tomaat.

Vitamine D is belangrijk voor sterke botten.

Vitamine D helpt het lichaam calcium op te nemen en draagt zo bij aan het behoud van sterke botten. Je lichaam maakt vitamine D aan wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht; daarnaast zit het in kleine hoeveelheden in onder andere vette vis en eieren. In bepaalde situaties kan een supplement worden aanbevolen. Overleg bij twijfel met een arts of apotheker over wat voor jou passend is.

Gebruik gejodeerd zout met mate voor voldoende jodium.

Gejodeerd zout kan helpen om voldoende jodium binnen te krijgen. Jodium is nodig voor de aanmaak van schildklierhormonen, maar te veel zout is niet goed voor de gezondheid. Gebruik gejodeerd zout daarom met mate en beperk ook andere zoute producten. Een gevarieerd voedingspatroon blijft de basis; bij twijfel over je jodiuminname kun je advies vragen aan een arts of diëtist.

Noten en zaden leveren onder meer magnesium en vitamine E.

Noten en zaden zijn voedzame ingrediënten die onder meer magnesium en vitamine E leveren. Magnesium ondersteunt verschillende processen in het lichaam, waaronder de normale werking van spieren en zenuwen, terwijl vitamine E bijdraagt aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Een handje ongezouten noten of wat zaden door yoghurt, havermout of een salade is een eenvoudige manier om ze aan je eetpatroon toe te voegen.

Een gevarieerd eetpatroon helpt tekorten voorkomen.

Een gevarieerd eetpatroon helpt tekorten voorkomen, omdat verschillende voedingsmiddelen uiteenlopende vitaminen en mineralen leveren. Eet daarom regelmatig groente en fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en andere eiwitrijke producten. Zo krijgt het lichaam doorgaans een brede mix aan voedingsstoffen binnen. Supplementen zijn niet altijd nodig; overleg bij twijfel of aanhoudende klachten met een arts of diëtist.

Neem supplementen alleen als daar een goede reden voor is.

Neem supplementen alleen als daar een goede reden voor is, bijvoorbeeld wanneer een vastgesteld tekort, een dieet of een bepaalde levensfase daar aanleiding toe geeft. Voor de meeste mensen is een gevarieerd eetpatroon de beste basis om voldoende mineralen en vitaminen binnen te krijgen. Supplementen zijn niet altijd onschuldig: een te hoge dosis kan schadelijk zijn of invloed hebben op medicijnen. Overleg bij twijfel met je huisarts, apotheker of diëtist voordat je een supplement gaat gebruiken.